중년 여성의 몸매를 탄탄하고 균형있게 만드는 운동

 

 

골반강화운동으로 한쪽 다리를 뒤로 최대한 뺀고, 앞쪽 다리는 가급적 직각을 이루도록 한다. 숨을 크게 내쉬면서 상체를 앞으로 굽힌다. 앞쪽 다리를 상체로 지그시 누르는 기분이 들도록 한다. 상체를 굽히다 보면 엉덩이가 들릴 수 있는데 최대한 바닥에 밀착하도록 한다. 팔은 길게 뻗는다. 이 상태로 30초 정도 유지한다. 번갈아 하면 골반 부위가 뻐근하게 느껴진다. 골반 주변의 근육을 풀어주고, 동시에 강화해 주는 효과가 있다.

 

 

골반 교정 운동은 양반다리를 하고 앉아 두 손으로는 발바닥을 잡는다. 이어 시소를 타듯이 몸을 좌우로 흔든다. 이때 상체만 움직이는 게 아니라 몸 전체를 통으로 움직여야 한다. 골반이 삐뚤어진 사람이라면 몸이 왼쪽으로 기울 때와 오른쪽으로 기울 때 엉덩이에 가해지는 압박감이 다르게 느껴진다. 20~30회 정도 이어서 한다. 이 운동을 자주 하면 틀어진 골반이 어느 정도 교정이 된다.

 

 

어깨 운동은 매직서클이나 어깨 너비로 간격을 벌릴 수 있는 물건을 사용한다. 핸들을 돌리듯 팔을 회전시킨다. 상체와 머리는 움직이지 않는다. 왼쪽으로 회전한 후에는 오른쪽으로 회전한다. 10회 정도 계속한다. 처음 자세에서 두 팔을 천천히 머리 위로 올린다. 팔을 끝까지 올렸으면 이어 바닥으로 내린다. 10회 반복한다. 처음 자세에서 주 팔을 수평으로 왼쪽, 오른쪽으로 돌린다. 상체를 함께 틀어야 한다. 시선은 항상 팔을 따라가도록 한다.

 

 

허리와 엉덩이 운동은 천장을 보고 눕는다. 무릎은 굽히고 허리는 달걀 하나가 들어갈 정도로 살짝 바닥에서 뗀다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올린다. 배와 허리에만 힘을 준다. 천천히 허리와 골반을 바닥으로 내린다. 등부터 바닥에 닿게 하고 맨 마지막에 엉덩이가 닿도록 한다. 아픈 경우 통증이 심해질 수 있으므로 배에 힘을 둬야 한다. 이 운동을 지속적으로 하면 허리가 단단해질 뿐 아니라 뱃살도 빠진다.

 

다리피로 풀기는 바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 공중에 올린다. 발바닥에 수건을 대고 수건을 잡아당긴다. 종아리가 뻐근해지면서 근육이 이완된다. 공중으로 뻗은 발을 바깥쪽으로 당기면 허벅지 안쪽 근육을 이완시킨다. 반대로 발을 안쪽으로 당기면 허벅지 바같쪽 근육이 부드러워진다. 하이힐을 오래 신었거나 많이 걸은 날, 이 운동을 하면 다리 피로가 금세 풀린다. 공중에 있는 다리만 움직여야 한다. 상체가 따라 움직이지 않도록 한다.

 

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>