뱃살빼기운동 10가지

 

 

데드 버그는 코어근육 운동으로 코어근육이란 인체의 중심에서 몸을 지탱하는 근육으로 다열근, 횡경막, 복횡근, 골반기저근 등을 묶어서 표현하는 단어이다. 속근육에 속하는 코어근육은 어떤 운동을 수행할 때 겉근육보다 먼저 수축해 동작의 밸런스를 잡아주는 역할을 한다. 수건을 허리 아래에 놓고 당겨도 빠지지 않을 정도를 유지하도록 바르게 누워 호흡을 통해 갈비뼈를 닫으며 복횡근을 수축한다. 다리를 90도로 올려준 뒤 호흡을 반복,  머리위로 팔을 한쪽씩 들어 올린다. 한쪽 다리를 45도로 뼏어준다. 대각선의 팔다리를 같이 뻗어준다.

 

 

크랩 토 터치는 전신운동 뿐만 아니라 복근에도 아주 좋은 운동이다. 양손은 어깨라인에 맞추두고 손이 어깨와 멀어지지 않게 주의하면서 어깨와 승모근은 귀와 멀리 떨어뜨려 주어여 한다. 엉덩이를 바닥에서 띄워주고 왼발에 오른손터치, 오른발에 왼손을 터치하기를 반복하면서 터치할때 오흡을 내뱉어 준다. 복부에 긴장을 유지하면서 실시하는 것이 중요하다.

 

 

힐 탭은 힙업과 허벅지 안쪽 살을 빼는데 효과적인 운동으로 다리를 어깨너비 만큼 벌려 서서 준비하고 그 상태에서 앉았다 일어나는 운동을 실시한다. 일어나면서 한쪽 다리를 옆으로 차주며, 반대방향의 손으로 터치를 한다. 다른쪽도 마차가지로 운동을 진행시킨다.

 

 

롤업은 척추의 분절운동으로 척추디스크사 뒤쪽으로 잘 빠져나가기 때문에 코어근육을 수축시켜주어야 한다. 복횡근을 수축시켜준 상태로 롤 업을 한다. 누워서 팔을 들어올리고 발은 발끝을 쭉 편다. 목을 잡아당겨 목을 가슴에 가까이 한다. 계속 올라오면서 머리를 숙이면서 몸을 C자형으로 굽혀준다. 목, 등, 허리의 뼈들이 움직임을 하고 있으며 이때 분절 때문에 디스크를 보호하기 위해 복횡근을 수축시켜준 상태를 유지하는 것을 잊지 않아야 한다.

 

브이업은 균형 감각이 요구되는 상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작으로 균형 감각이 요구된다. 짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 운동이다. 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다. 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다. 이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다. 등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되도록 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다. 천천히 시작 자세로 돌아온다. 정확한 자세를 통해 복부에 집중될 수 있도록 하며 각도가 작아지는 것이 좋다.

 

 

리버스 컬은 바벨을 어깨너비로 손등이 앞으로 보이도록 어버 그립으로 잡고 다리를 어깨너비 만큼 벌리고 선다. 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 상태에서 몸을 움직이지 말고 아두근 힘을 이용해 바벨을 들어오린다. 손의 방향을 삼각근 전면을 향하도록 한다. 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 바벨을 내린다. 같은 방법으로 반복 실시한다. 상체와 무릎의 반동을 이용하지 않아야 하며 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정시킨다. 전완근과 이두근에 자극을 정확하게 느낄 수 있도록 하는 것이 중요하다.

 

 

마운틴 클라이머는 전신에 분포되어있는 체지방이 빠지게 되고 그로 인하여 복부지방이 빠지게 되는 운동이다. 양팔을 어깨만큼 그리고 지면에서 일직선으로 펴고 엎드린다. 후방에 있는 발은 발끝을 세운다. 등은 곧게 펴고 목과 머리는 일직선이 되도록 한다. 우측 무릎을 우측팔 안쪽으로 크로스 방식으로 당긴다. 상체는 고정이며 전체적인 중심이 흐트러짐이 없이 유지하도록 해야 한다. 최대한의 속도로 빠르게 하는 것이 중요하다. 팔꿈치를 지면에 밀착해서 양손을 모으면서도 할 수 있으며, 빠른 속도로 단거리를 최대 속도로 뛰어가듯 산을 오르듯 할 수 있다.

 

 

바이시클 크런치는 손가락을 머리 뒤쪽에 두고 허리로 메트를 누르면서 바닥에 평평하게 누워 팔꿈치는 양옆의 바깥쪽에 위치시킨다. 복근을 개입시켜 다리를 테이블탑 자세로 들어올리고 발목은 무릎과 일직선이 되도록 만든다. 이때 머리를 위로 들어올려 어깨뼈가 바닥에서 떨어지도록 한다. 오른쪽 다리를 길게 뻗는 동안 상체를 왼쪽으로 돌려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져간다. 목을 당기지 말고 상체를 들어 올리기 위해 복근을 이용하는 것이 중요한 점이다. 최고의 효과를 얻기 위해서는 15~20회를 3~4세트 하는 것이 좋다.

 

 

힙 브릿지는 바닥에 누운채로 엉덩이, 허벅지, 배, 허리 근육강화와 골반, 무릎의 안정성까지 얻을 수 있는 운동이다. 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 발 사이의 간격은 어깨 너비로 벌려준다. 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올려주어 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루도록 하여 5초간 멈춘다. 이를 천천히 10회씩 2~3세트 반복한다. 힙 브릿지 자세에서 무릎을 굽혀 가슴쪽으로 당겨주기도 할 수 있으며, 다리의 무릎을 천장 방향으로 뻗어 올리기도 할 수 있다. 무릎 사이에 말랑한 공이나 쿠션등을 끼운 후 어께에서 무릎까지 일직선이 될 때 까지 엉덩이를 들어준다.

 

스타 플랭크의 플랭크 자세는 허리와 등 근육을 가화시키면서 동시에 척추를 바르게 펴는 효과가 있어 상체가 굽은 사람에게 교정에 도움이 된다. 유산소 운동은 아니지만 에너지원을 잘 사용하는 몸으로 만들고 신진대사를 증진시켜 다이어트에도 효과적이다. 발끝을 세우고 양팔을 어깨만큼만 벌리고 엎드려 복부 전반부에 힘을 강하게 준다. 양쪽 발을 고정한 상태에서 우측 팔꿈치를 구부려서 전완근 부분을 지면에 밀착한다. 다른쪽도 시행한다. 우측 팔꿈치를 펴고 좌측 팔꿈치를 차례로 편다.

 

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>