걷기, 보폭을 넓히면 더욱 젊어진다.

 

 

걷기는 신진대사를 축진하고 지구력을 높이고 인지 기능을 올리는 데 좋은 운동이다. 등 근력이 약해지면 상체는 앞으로 숙여져 구부정한 자세가 된다. 낙상 위험이 커지고 밥 먹다가 사레 걸리기 쉽다. 쥐는 힘 악력은 전체 근육량을 대략적으로 알려주는 지표이다.

 

 

걷는 속도가 느려지는 것은 노년기 근력 감소로 인한 대표적인 노쇠 현상이다 보폭이 줄고, 걸음에 힘이 없고, 허리가 앞으로 굽은 채 걷게 된다. 이로 인해 낙상 사고 위험이 커지고, 생활 폭이 좁아져 인지 기능도 떨어진다. 움직이는 활기찬 인생 후반을 위해서는 활발한 보행을 위한 근육 운동이 필요하다.

 

 

평소 보행중에 발을 10cm 더 넓게 딛는 것이 좋다. 하체 근육이 자연스레 단련돼 보행 속도가 10년은 젊어진다고 한다. 보행 강화 근력을 하면 고령자도 3개월만에 걸음이 달라진다. 보폭이 넓어지고 보행 속도가 빨라진다.

 

 

활발한 보행을 위한 근육 운동에는 발끝 들어 올리는 정강이 앞쪽 근육, 보폭을 늘리는 허벅지 앞 근육과 골반 연결 근육, 상체를 세우는 복근 등을 강화하는 근육 운동들이 있다. 실내에서도 마음만 먹으면 할 수 있는 운동들이다.

 

 

팔꿈치와 무릎 터치하기는 바로 서서 왼쪽 무릎을 올리고 오른쪽 팔꿈치를 댄다. 왼손은 허리에 둔다. 4번 반복 후 반대쪽 실시, 총 2~3세트 시행, 한쪽 다리 들어 올려 무릎 펴기는 무게 중심을 오른쪽 무릎에 두고 왼발을 올려 무릎을 90도 굽혔다 펴고 2~3초간 정지한다. 3회 반복 후 반대쪽 실시, 총 2~3세트 시행.

 

 

발뒤꿈치 대며 일자로 걷기는 한쪽 발 엄지 앞에 다른 발뒤꿈치가 맞닿게 하며 10보 걷고 되돌아온다. 총 2~3세트 시행, 하체 고정 후 상체 돌리기는 무릎을 조금 굽힌 뒤, 양팔을 가슴앞에 모으고 상체를 좌우로 천천히 돌렸다가 처음 자세로 돌아온다. 총 6~10회 시행,

 

 

발바닥 모아 들어 올리고 내리기는 발바닥을 붙이고 2~3초간 양발을 들었다가 내리는 동작을 3회 반복, 총 2세트 시행, 단 두 번째 할 때는 발이 바닥에 닿기 전 다시 들어올린다. 앉아서 무릎 펴고 발목 당기기는 양손을 뒤로 뻗어 바닥을 짚고 두 다리를 붙인 뒤, 무릎을 편 상태로 발끝을 앞으로 최대한 펴썬천히 당긴다. 총 6~10회 반복한다.

 

 

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>