날씬한 몸매 가꾸기

 

 

스쿼트는 굴슬운동이란 뜻이며 일반적으로 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 디프 니 벤드 라고도 불리며, 파워 리프트 콘테스트의 거상 종목의 하나로 되어 있다. 무릎을 전반 쯤 굽혀서 일어나면 하프 스쿼트, 또는 하프 니 벤드, 바벨을 가슴 위에 양 손으로 지탱한 모양으로 하면 프런트 스커트라 한다. 스쿼트는 덤벨을 양 손에 가진 형으로 할 수가 있으며 맨 손으로도 할 수 있다. 웅크리는 것이며, 체조의 반 무릎굽히기와 온 무릎굽히기의 자세와 같다. 허벅지와 엉덩이근육을 강화시킨다.

 

 

플랭크는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 다음 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작으로 발전시키는 것이 좋다. 목, 어깨, 허리에 무리를 덜 주고 디스크 질환을 예방하기 위해서는 플랭크 자세를 꾸준히 해서 코어 근육을 단련하는 것이 좋다고 한다.

 

 

사이드 플랭크는 플랭크의 하나의 발전된 형태로 무릎에서 팔꿈치까지 사용하는 운동으로 바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 누우며 반대쪽 팔은 허리에 댄다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 준다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 한다. 코어근육은 몸 중심부에 있는 근육으로 손으로는 만져지지 않을 정도로 깊숙한 쪽에 들어 있다. 심부근육이라고도 불리며 코어근육이 강해지면 척추 디스크에 가해지는 압력이 줄어든다.

 

 

브이업은 균형 감각이 요구되는 상체와 하체를 동시에 들어올리는 동작으로 짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 운동이다. 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 펴서 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다. 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다. 등이 바닥과 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다. 복근운동으로 종확한 자세를 통해 복부에 집중될 수 있도록 하는 것이 중요하다.

 

 

리버스 레그 레이즈는 엎드려 전신의 균형을 잡고 몸이 일직선이 될 때까지 다리를 들어 올리는 동작이다. 몸의 후면 근육들을 전체적으로 자극하는 운동으로 다리는 골반 너비만큼 벌리다음 양손으로 바닥을 짚어 균형을 잡아 엎드려서 한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 올린 다리를 내리면서 반대쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 두 다리를 번갈아 가며 동작을 반복한다. 어개와 뒷목에 힘이 들어가지 않도록 하며 허리에 무리가 갈 수 있으므로 엉덩이보다 높이 다리를 들지 않도록 한다. 엉덩이 힘으로 들어 올려본다.

 

 

동키 킥은 손과 무릎을 짚고 엎드린 상태에서 다리를 직각으로 굽혀들고 위로 차올리는 동작을 말한다. 마치 당나귀가 뒷발을 차올리는 동작과 흡사하다고 하여 붙여진 이름이고 힙쪽 근육을 탄탄하게 만들어주는 동작이다. 엎드린 상태에서 팔과 허벅지가 지면과 수직이 되게 하며 허리와 가슴을 펴고 정면을 응시한다. 다리를 들어올려 무릎을 직각으로 구부려 주고 발목을 당겨 발바닥이 천장쪽을 보게하며, 호흡을 내뱉으면서 발바닥을 위쪽으로 높이 차줌과 동시에 허벅지를 높이 들어준다. 힙에 힘을 주면서 1~2초 정도 멈추었다가 천천히 들여마시면서 내린다.

 

 

힙 레이즈는 엉덩이를 강하게 자극시키는 운동으로 누워서 한쪽다리의 무릎을 구부리고 구부린 무릎의 반대쪽 다리를 앞으로 펴주면서 지면위로 올린다. 허리를 아치형으로 구부리면서 어깨 부분만 제외하고 상체 전체를 힙과 함께 올린다. 다른 방법으로는 전신의 후면을 지면에 밀착시키고 양발을 높이가 있는 기구에 올려서 어깨라인만 바닥에 두고 상체를 아치형으로 끌어올린다. 이 때 밴드를 이용하여 모아지는 다리를 일정 간격으로 유지하면서 하는 방법도 있다. 허벅지살을 동시에 제거하는 효과를 얻을 수 있다.

 

팔굽혀펴기는 두손을 어깨 넓이 만큼 벌리고 벽에 손을 닿게하고 발을 30도 간격으로 뒤로 보내고 팔을 펴서 몸을 수직으로 만들면서 팔굽혀펴기를 한다. 이때 몸은 일직선을 유지해야 한다. 벽에 얼굴이 닿지 않도록 움직임을 조절해야 한다. 운동을 하여 힘이 생겨나면 발을 더 뒤로 보내어 난이도를 높일 수 있다.

 

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>