3대 항중력근 키우기, 고부랑 노년을 면한다.

 

 

항중력근은 몸으 세우는 근육이다. 나이가 들면서 점차 약해지며 오래 앉아 지내거나 운동을 아예 하지 않는 사람일수록 약해지기 쉽다. 자세, 보행기능, 균형 유지 역할을 하며 항중력근이 약하면 곧잘 넘어지며, 척추기립근은 무릎 대고 플랭크, 복근은 절반 윗몸일으키기 도움, 둔근은 누워 엉덩이 들어올려 강화시킬 수 있다.

 

 

항중력근은 이름 그대로 중력에대항하는 근육이라는 뜻이다 몸을 꼿꼿하게 바로  세워주는 역할을 한다. 척추긻근, 복근, 둔근 등이 해당한다. 젊거나 건강한 사람은 항중력근이 튼튼해 몸을 일자로 세우고 다니지만 노화로 항중력근이 약해지면 등이나 허리가 구부정해지기 쉽다.

 

 

항중력근은 자세유지, 보행기능 유지, 균형감각 유지에 큰 역할을 한다. 항중력근은 몸을 수직으로 잡아주는데 약해지면 보행 속도가 느려지거나 조금만 걸어도 힘들고 넘어질 위험이 커진다. 나이 들어도 두 발로 잘 걸어다니려면 항중력근을 잘 키워야 한다.

 

 

척추기립근은 초보자 플랭크가 좋다. 엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세에서 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한번에 10~30초, 하루 5분 한다. 일반 플랭크 자세도 좋다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 퍼주는 손발 번갈아 들기 운동도 좋은 방법이다. 30회 한다.

 

 

복근은 절반 윗몸일으키기로 키울 수 있다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 누워 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉아 두 다리를 들어올리는 무릎 당겨 올리기 동작도 쉬운 복근 운동이다. 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다.

 

 

둔근 운동은 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. 매트에 엎드려 누워 가슴을 살짝들고 다리를 번갈아 늘어다 내린다.

 

이 외의 운동으로는 종아리 근육을 키워주는 까지발 들기, 머리 위로 손깍지를 낀 뒤 목과 손깍지를 서로 밀어내 승모근을 키워주는 머리 밀기, 양팔을 직각으로 구부린 뒤 옆구리에 붙인 채 양옆으로 팔을 열어 등근육을 키워주는 동작 등이 좋다. 자신의 체력 수준에 맞게 운동을 하는 것이 중요하다.

 

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>