요실금 탈출을 위한 골반운동

 

 

골반 근육 약화로 생기는 요실금은 고령 사회를 살아가아 하는 사람들의 숙병 같은 질병이다. 여성은 대개 복압성 요실금으로 배 안 압력이 올라가는 상황 즉 웃거나 재채기할 때, 운동할 때 배에 힘주면 소변이 자신도 모르게 샌다. 남자는 주로 절박성 요실금으로 소변을 보려고 할 때 참지 못하고 미리 나와서 새거나 마무리할 때 소변 줄이 잘 닫히지 않아 새기도 한다.

 

 

요실금은 위생 문제를 떠나서 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적 고령 사회 질병이다. 요실금이 있으면 바깥 활동을 꺼리고 여행을 안 다니고 운동도 기피하게 된다. 생활의 폭이 줄고 대인 기피가 생기는 여파로 치매 우험도 올라가고 노쇠가 조기에 일어날 수 있다. 나이 든 부모님이 최근 외출을 꺼린다면 요실금부터 살펴봐야 한다. 많은 어르신이 요실금을 부끄럽게 여기고 쉬쉬하며 마음 고생하는 경우가 많이 있다.

 

 

요실금의 근본 이유는 나이 들어 방광 밑을 받쳐주는 골반 근육인 골반 저근이 약해지기 때문이다. 골반 저근의  복압이 올라가는 상황을 견디지 못하고 방광의 소변이 밑으로 샌다. 골반 근육과 허벅지와 골반을 연결하는 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 요실금이 사라지거나 예방할 수 있다. 일상생활에서 요실금을 줄이려면 항문에 힘 주는 케겔 연습을 틈틈이 하고 복압을 높이는 뱃살을 체중 조절로 줄이며, 보행 속도를 높여서 골반 저근과 허벅지 안쪽 내전근을 단련하는 것이 좋다.

 

 

요실금 예방을 위한 근육 운동으로 의자에서 할 수 있는 운동으로 한쪽 다리 들어 바깥으로 벌렸다가 모으기는 허벅지 내전근 강화를 위해 양손으로 의자 옆을 자고 한쪽 다리를 올려 무릎을 바깥으로 별렸다가 모은다. 4회 반복후 반대쪽 실시, 총 2세트 실시한다. 다리 들어 무릎 벌리고 모으기는 허벅지와 골반 연결 근육과 복근 강화를 위해 의자 앞쪽에 앉아 양발을 붙인채 조금 들어올린 뒤 무릎만 벌리고 2~3초간 정지했다 모은다. 4회 반복하며 총 2~3세트 실시한다. 무플 조이고 펴기는 대퇴부 안쪽근육 강화를 위해 양발을 조금 벌린채 양무릎이 닿게 2~3초간 힘을 조였다 뺀6~10회 실시한다.

 

 

요실금 예방을 위한 근육 운동으로 누워서 하는 운동에는 다리 들어 무릎 벌리고 모으기는 복부와 골반 앞쪽 근육 단련을 위해 두 발을 모으고 무릎을 세운 채 누워서 양발을 들어올린 뒤 2~3초간 무릎을 벌렸다 다시 모은다. 4회 반복 후 발을 바닥에 내리고 총 2~3세트 실시 한다. 상체 들어 올리기는 복근과 골반 저근 강화를 위해 양발을 벌리고 무릎을 세운 채 누워서 배꼽을 본다는 느낌으로 상체를 들어 올려 2~3초간 정지했다 내린다. 6~10회 실시,

 

다리펴고 허벅지 가슴에 붙이기는 대퇴근과 골반 연결근 강화를 위해 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받치고 다른 손은 몸통 앞쪽을 짚는다. 천장 쪽 다리를 들어 올린 뒤 발끝을 무릎 쪽으로 당기며 쭉 다리를 편다. 이후 무릎을 굽히고 허벅지를 가스 쪽으로 최대한 당긴 채 23초간 정지했다 원위티한다. 6~10회 반복 후 반대쪽 시행, 총 2~3세트 실시한다.

 

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>