혈당 관리가 되는 음식물

 

섭생은 사람이 살아가는 데 중요한 요소가 된다. 건강하게 잘 살아가는 데에는 섭취하는 음식에 따라 많은 영향을 미치게 된다. 당뇨는 특히 음식이 중요하다. 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데에 도움을 주는 음식을 알아보자. 혈당을 낮추는 음식으로 잘 알려져 있는게 바로 통곡물이다. 통곡물은 보리와 밀, 귀리 그리고 수수 등이 있으며 도정과정을 거치지 않기 때문에 겉껍질만 벗겨내었기에 비타민 B는 물론 항산화제, 섬유질, 단백질 성분이 다량 함유되어있다. 

 

달걀은 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕고 있으며 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막아주는 기능도 있다. 당뇨병이 있는 경우 몸무게를 4~5㎏ 만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 직접 먹이를 채집하는 암탉은 밝은 주홍색 노른자가 든 달걀을 낳고 윤기 없고 흐릿한 노란색 노른자는 닭장에 갇혀 사육한 암탉에서 나온 달걀이다. 

 

시금치, 케일, 근대 등 푸른잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민 C가 풍부하여 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 많은 도움이 된다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘도 많이 들어있다. 녹색 잎채소를 매 끼니 마다 먹는 것은 식이섬유와 수분 함량이 높아 칼로리는 낮으면서도 포만감을 주기 때문에 좋으며, 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선시킨다. 

 

고등어, 연어, 청어, 정어리를 챙겨 막으면 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 잔뜩 들어있는 음식이다. 이들 생선에는 당뇨 합병증으로 부터 눈을 보호하는 역할도 한다. 2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배 높다고 한다. 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄며, 랜틸 콩, 강낭콩을 비롯한 콩류는 혈당을 안정화하는 식이섬유와 칼슘이 풍부하다. 포화지방의 함량이 낮고 단백질이 풍부해 육류를 대체한다ㅣ. 

 

블루베리, 라즈베리 ,스트로베리 등 베리 류의 장점은 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛이 있는 음식이다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키는 데 또 심장을 건강하게 지키는 데 기여한다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 잘 알고 있으며 좋으며 ,저렴한 값으로 양껏 먹을 수 있다. 빨간색, 파란색, 보라색을 띄는 과일은 안토시아닌류와 인슐린 민감성을 높이는 성분이 함유돼 오히려 건강에 유익하다.

 

아몬드는 단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공한다. 아몬드 등 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부하다. 간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 단백질과 건강한 지방인 고도불포화 지방산이 함유돼 있어 체중 관리에 도움이 되고 인슐린 민감성을 향상시키는데도 도움이 된다. 올리브오일, 카놀라오일, 아보카도와 같은 단일불포화지방을 섭취해야 한다.

 

당뇨환자가 피해야할 음식에는 식물성 식품 중에서도 감자나 옥수수처럼 탄수화물이 많이 든 움식은 섭취량 조절이 필요하고 혈당수치를 급격히 올리는 정제된 곡물과 단맛이 강한 과일주스도 위험하다. 당뇨는 심장질환의 위험도를 높인다. 육류, 버터, 유제품 등에 들어있는 포화지방과 마가린에 들어잇는 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높여 심장 건강에 해롭다. 양을 조절하고 푸른 잎채소와 곁들여 함께 먹는 것이 좋다.