혈관을 건강하게 만드는 방법

 

혈관을 건강하게 만들기 위해서는 무엇보다 식생활습관의 개선이 중요하다. 이와 함께 혈압을 조절하고 콜레스토롤 수치를 정상화해야한다. 또 금연은 물론 절주하는 습관을 들여야 하며 적절한 지방을 섭취하고 충분한 운동과 수면 등을 통해 혈관을 건가앟게 만들 수 있다. 건강한 혈관을 만드는 대표적인 방법을 알아보자.

 

 

혈압을 확인해보자, 수축기 혈압이 120㎜Hg 이하, 확장기 혈압이 80 ㎜Hg 이하를 정상으로 보며 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상 또는 확장기 혈압이 90㎜Hg  이상인 경우를 고혈압이라고 한다. 그 중간의 혈압을 보이는 경우는 전 단계 고혈압이라고 해서 약물을 투여할 정도는 아니지만 적극적인 혈압관리가 필요한 시기라고 볼 수 있다.

 

 

콜레스테롤수치를 정상화해야 한다. 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있다. LDL 콜레스테로 수치는 심혈관 질환 발병 위험도가 높은 경우 70mg/dL 이하로 유지해야 한다. 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해서는 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사를 피하고 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.

 

 

금연을 해야 한다. 흡연은 폐암, 만성폐질환과 혈관에 핏덩어리가 뭉치기도 하고 혈관이 좁아지는 등 심장 및 혈관질환을 일으키는 주요원인 중 하나이다. 금연은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 흡연은 고혈압 및 이상지질혈증과 함께 심장질환을 일으키는 주요원인이다. 심장발작에 의한 사망률이 높으며, 말초혈관질환을 일으킨다. 

 

 

절주가 필요하다. 과다한 알코올의 섭취는 간 기능뿐 아니라 심혈관질환에도 좋지 않다. 하루 알코올 섭취량은 보통 에탄올의 양으로 30ml로 제한한다. 대개 어느 술이든 종류에 맞는 술잔으로 두 잔이라고 보면 된다. 예를 들면 맥주는 맥주컵으로 두 잔, 소준는 소주잔 두 잔이 적절한 양이다.

 

 

식습관을 개선해야 한다. 심장을 튼튼하게 하고 혈액을 맑게 하기 위해서는 바른 식습관이 필수적이다. 영양소의 불균형 없이 규칙적으로 되도록 싱겁게 먹는 습관을 길러야 한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류 이외에 생선, 알류 등을 골고루 먹는다. 소금과 가공식품을 적게 먹어야 한다.

 

 

적절한 지방 섭취가 필요하다. 동맥경화를 일으키는 콜레스테롤은 동물성지방 섭취와 관련이 있다. 또 식물성지방도 공기 중에 오래 노출되거나 가열하면 해로운 지방으로 변성된다. 따라서 가급적 동물성지방의 섭취를 줄이고 식용유보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용하며 취김이나 부침보다는 무침이나 드레싱으로 요리한다.

 

 

운동과 수면관리를 해야 한다. 운동은 심장의 순환기능을 원활하게 하며 혈관을 확장시켜 고혈압과 동맥경화에도 도움을 준다. 심혈관질환 예방을 위해서는 하루 30분 정도 주 4회 이상 꾸준히 운동해야 효과적이다. 수면은 신체회복기능 때문에 중요하다. 수면이 부족하면 혈압과 심장박동수의 평균치가 올라가 고혈압을 유발할 수 있다.

 

정상체중 유지하기, 청상체중을 계산하는 가장 손쉬운 방법은 자신의 키에서 100㎝를 빼고 0.9를 곱하는 것이다. 보통 체중을 조절하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있는데 체중 10㎏을 줄이면 수축기혈압이 5~20㎜Hg 정도 감소된다. 표준체중 유지, 규칙적이고 균형 잡힌 식사, 적당한 운동은 고혈압관리에 도움을 줄 수 있다.

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>