빠르게 걸어보자, 활기찬 내일이 기다려진다.

 

45분 이상 3㎞ 정도 주 3~4회 정도를 빠르게 걷기만 해도 관절염 환자의 일상을 바꿀 수 있다고 한다. 걷기 운동은 시간과 장소를 구애받지 않고 쉽게 할 수 있으며 다이어트와 심폐 기능을 향상시키기에 좋은 유산소 운동으로 가장 좋은 운동이다. 뼈와 근육을 튼튼히 하고 다이어트에도 좋으며 혈당, 중성지방을 떨어뜨려 성인병을 예방하는 데에도 다양한 효과를 얻을 수 있다. 속도 보다 지속 시간이 중요하며 45분이상, 3㎞ 정도를 1주일에 3~4회 걷느 것이 바람직하다. 걷기 운동으로 다양한 효능을 얻어보자.

 

 

걷기 운동은 다리 근육을 단련하며 관절 기능을 좋게 해 골밀도를 높일 수 있다. 걸으면 몸의 모든 근육과 뼈가 운동에 참여하게 되어 다리근육이 강화되어 관절에 전달되는 충격을 줄이며 체중에 부하와 근육 수축으로 뼈 형성이 촉진된다. 걷는 것은 에너지를 소비하기에 좋은 운동으로 군살이 줄어들고 성인병을 예방한다. 혈당과 중성지방을 떨어뜨려 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄인다. 규칙적으로 운동을 하면 혈압이 5~10㎜Hg정도 낮아지고 좋은 HDL콜레스테롤이 많아지고 중성지방은 적어지기에 심혈관계 질환에 걸릴 위험성이 낮아진다.

 

 

하루 10분 정도만 활기차게 걷기만 해도 관절염으로 인한 일상생활의 저하를 막을 수 있다고 한다. 무릎 엉덩이관절 발목, 발 등 하체에 관절염이 있으면 하루 10분 정도만 활기차게 걸어도 관절염으로 일상생활의 능력이 떨어지는 것을 막을 수 있다고 한다. 걷는 것도 운동이므로 걷기 전에 맨손체조 등 준비운동을 통해 체온을 적절히 높여 근육을 이완해야 부상을 예방할 수 있다. 걷기 전에 반드시 5~10분 정도 스트레칭을 해 무릎이나 허리의 관절을 이완해야 한다. 스트레칭은 허리 무릎 다리 발목 목 어깨 팔 손 순으로 한 동작을 15~30초 유지하는 것이 좋다. 

 

 

올바른 걷기 자세는 양발 끝을 11자로 두고 보폭은 자신의 키에서 100㎝ 를 뺀 정도를 유지하는 것이 좋다. 배를 내밀거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 아랫배와 엉덩이에도 힘을 주고 허리와 목은 곧게 펴되 약간 당겨 시선은 약간 올린 상태로 앞을 보는 것이 좋다. 어깨는 자연스럽게 펴서 가슴을 가볍게 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯하게 한다. 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 한다. 조금 두꺼운 면양말과 밑창에 쿠션이 충분한 운동화를 신으면 발이 지면에 닿을 때 몸이 받는 충격을 줄이고 낙상으로 인한 부상도 예방할 수 있다.

 

비만인 사람은 걷기 운동을 시작할 때는 평탄한 곳에서 10~20분 정도로 시작해 차츰 시간을 늘리는 것이 좋으며 체중을 줄이기 위해서는 최소한 30분 이상 지속해야 효과가 있다. 무릎 연골에 적당한 자극을 가하지 않으면 쉽게 손상될 수 있기에 꾸준히 걸어야 관절염을 완화할 수 있다. 걷기운동은 허벅지와 종아리 등 관절 주변 근육이 강화되면 관절에 가해지는 스트레스가 분산돼 무릎 연골과 주변 인대가 받는 부하도 덜게 된다. 무릎 관절염 환자는 걷기운동을 주 3~4회 넘게 하는 것은 좋지 않다. 너무 많이 걸으면 관절에 무리가 가기 때문이다.

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>