스쿼트로 우리몸을 아름답게 만들어보자.브릿지, 플랭크, 슈퍼맨 등 운동도 있다.

 

스쿼트는 예쁜 힙라인을 만들고 싶을 때 하는 운동, 잘록한 허리를 만들고 싶을 때 하는 운동이다. 단기간에 살을 뺄 수 있으며, 탄탄하고 군살 없는 허벅지를 갖고 싶을 때 즐겨 할 수 있는 운동이다. 상체와 하체를 모두 단련할 수 있는 운동이기도 하다. 적절한 운동을 하면서 건강과 미용을 챙기는 운동방법이다. 예쁜 힙, 잘록한 허리, 체지방 감소, 건강 등을 한꺼번에 얻을 수 효과를 거둘 수 있는 운동이다.

 

 

엉덩이 근육과 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다. 복부의 압력은 허리를 잘록하게 만들어 주며, 칼로리 소비로 인한 복보지방 감소가 되며, 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 사용하는 운동 중에서 가장 높은 중량을 사용할 수 있기 때문에 볼륨 있는 힙라인과 탄탄한 허벅지를 만드는 데에도 효과적이다. 중량을 이용해 운동을 하게 되면 상체에 무게를 지게 돼 하체 운동임에도 상체를 단련하는 데에 효과적이다.

 

 

발을 골반이나 어깨너비로 벌려야 한다. 무릎이 안으로 모이거나 밖으로 퍼지지 않도록 한다. 발끝 방향과 무릎방향을 맞춘다. 귀에서 지면까지 수직선이 되도록 자세을 취한다. 앉을 때 귀가 수직으로 움직이도록하며 허벅지가 지면에 수평이 될 때까지 앉는다. 운동을 하는 동안 배에 힘이 풀리지 않도록 한다. 배에 힘이 풀릴 경우 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있다. 발바닥이 지면에서 떨어지지 않도록 한다. 낮은 발판을 사용할 수 있다.

 

 

앉을 때 숨을 들이쉰다. 운동하는 동안 상체는 움직이지 않는다. 허리가 굽거나 휘지 않도록 중립상태를 유지해야 하고 일어서면서 상체와 하체가 웨이브를 그리지 않도록 유의한다. 발로 지면을 밀어냄과 동시에 둔부에 힘을 주어 내려온 자세와 똑같이 일어난다. 8내지 12번씩 5회를 반복한다. 일어날때 숨을 내어 쉰다. 익숙해지면 추가 중량을 이용하고 브릿지 등의 운동으로 엉덩이 근육을 사용하는 감각을 익혀보자.

 

 

브릿지는 엉덩이 근육과 등 근육 발달에 도움이 되는 동작으로 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 동작이다. 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작시 허리는 곧게 펴고 덩덩이의 긴장을 풀지 않아야 한다. 다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 실시한다.

 

 

플랭크는 코어 운동 가운데 가장 기본적인 운동으로 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다. 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변의 근육을 발달시킨다. 코어 운동은 신체를 지탱하는 근육을 키워주는 운동이다. 대표적인 코어 운동으로 플랭크가 있다. 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드리는 자세로 주어진 시간을 버티는게 전부다. 보기에는 쉬울 것 같지만 플랭크를 해 보면 힘든 자세인지 알 게 된다.

 

슈퍼맨 등 운동은 허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 운동이다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복횟수를 늘리며 유산소성 운동 효과까지 가미되어 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다. 교차하여 반복 실시한다.

 

 

<어떤 금전적 지원도 받지않았으며 단순 정보제공을 위한 글입니다>