@복식호흡 방법 제대로 배우기, 효과와 주의사항까지 알아보기

복식호흡 방법은 스트레스가 쌓였을 때 마음을 안정시키거나 평소 호흡 습관을 보다 편안하게 만들기 위해 많이 활용되는 호흡법이다. 복식호흡 방법을 제대로 익히려면 단순히 배를 크게 부풀리는 것보다 호흡의 주요 근육인 횡격막을 자연스럽게 움직이는 것이 중요했다. 복식호흡 효과로는 긴장을 완화하고 호흡 속도를 낮추는 데 도움을 줄 가능성이 알려져 있으며, 복식호흡 주의사항을 지키면서 무리하지 않는 것이 중요했다. 복식호흡은 영어로 횡격막 호흡 또는 배 호흡이라고도 불렸으며, 미국 국립보완통합건강센터는 느리고 깊은 호흡을 횡격막 호흡의 한 형태로 소개하고 있다.

복식호흡이란 가슴과 어깨를 크게 움직이는 대신 폐 아래쪽에 위치한 횡격막의 움직임을 활용해 편안하게 숨을 쉬는 방법이다. 횡격막은 폐 아래에 위치한 큰 근육으로 숨을 들이마실 때 수축하면서 아래쪽으로 내려가고, 이에 따라 흉강이 넓어져 공기가 폐로 들어갈 수 있도록 했다. 숨을 내쉴 때에는 횡격막이 다시 이완하면서 원래 위치로 돌아왔다. 복식호흡을 할 때 배가 부풀어 오르는 것처럼 보이는 이유도 횡격막이 아래로 내려가면서 복부 쪽에 움직임이 전달되기 때문이다. 따라서 배에 힘을 주어 억지로 밀어내는 것이 복식호흡의 핵심은 아니며 자연스럽게 횡격막을 사용하는 것이 중요했다.

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복식호흡 방법을 처음 연습한다면 편안한 자세에서 시작하는 것이 좋았다. 처음에는 침대나 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 가볍게 구부리거나, 등받이가 있는 의자에 편안하게 앉아 연습할 수 있었다. 한 손은 가슴 위에 올리고 다른 손은 배 위에 놓은 다음 어깨와 목의 힘을 풀었다. 숨을 천천히 코로 들이마시면서 가슴에 올린 손보다 배에 올린 손이 부드럽게 움직이는지 느껴보는 방법이었다. 이때 숨을 가능한 한 많이 들이마시려고 애쓸 필요는 없었다. 미국 보훈부의 횡격막 호흡 안내에서도 손을 복부에 올린 상태에서 그 손 아래쪽으로 부드럽게 호흡하는 느낌으로 시작하도록 안내하고 있다.

숨을 들이마셨다면 다음에는 천천히 내쉬는 과정이 중요했다. 코로 편안하게 숨을 들이마신 뒤 입이나 코를 통해 부드럽게 내쉬면서 부풀었던 배가 자연스럽게 내려가도록 했다. 초보자는 일정한 숫자를 세면서 호흡하면 속도를 조절하기 쉬웠다. 예를 들어 무리하지 않는 범위에서 천천히 들이마시고 비슷하거나 조금 더 여유 있게 숨을 내쉬는 방식이었다. 영국 국민보건서비스는 스트레스 완화를 위한 호흡 연습에서 편안한 범위까지 숨이 배 쪽으로 내려가도록 하고 억지로 강하게 호흡하지 말 것을 안내하고 있으며, 천천히 숫자를 세면서 규칙적으로 들이마시고 내쉬는 방법도 제시하고 있다.

복식호흡 효과 가운데 가장 많이 알려진 것은 긴장과 스트레스 관리였다. 스트레스를 받으면 호흡이 빨라지고 얕아지는 경우가 있는데 의식적으로 호흡 속도를 낮추고 천천히 호흡하면 몸의 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있었다. 미국 국립보완통합건강센터는 깊은 호흡이 여러 이완 기법 가운데 하나이며, 느리고 깊은 호흡에 관한 일부 연구에서 혈압을 소폭 낮추고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시키는 효과가 관찰됐다고 설명했다. 다만 복식호흡만으로 스트레스나 불안과 관련된 질환을 치료할 수 있다는 의미는 아니었다. 일상적인 긴장 관리에 활용할 수 있는 보조적인 방법으로 이해하는 것이 적절했다.

복식호흡은 호흡에 사용하는 근육의 부담을 조절하는 데에도 활용됐다. 횡격막을 보다 효율적으로 사용하면 목과 어깨 등 보조 호흡근에 지나치게 의존하는 것을 줄이고 보다 편안한 호흡을 연습하는 데 도움이 될 수 있었다. 미국 클리블랜드클리닉은 횡격막 호흡이 호흡 속도를 낮추고 호흡에 필요한 노력과 에너지를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 특히 일부 만성 폐질환 환자에게 호흡 재훈련의 한 방법으로 사용되기도 했다. 그러나 만성폐쇄성폐질환이나 천식 등 호흡기 질환이 있는 사람은 일반적인 건강관리 목적의 복식호흡과 치료 목적의 호흡훈련을 동일하게 생각해서는 안 됐다. 기존 질환이 있다면 자신에게 적합한 방법을 의료진과 상의하는 것이 필요했다.

복식호흡을 언제 하는 것이 좋은지에 정해진 답이 있는 것은 아니었다. 긴장되는 일을 앞두고 있거나 하루 일과를 마친 뒤 마음을 가라앉히고 싶을 때, 잠자리에 들기 전 편안한 상태를 만드는 과정에서 활용할 수 있었다. 중요한 것은 한 번에 아주 길게 하는 것보다 자신이 부담을 느끼지 않는 수준에서 규칙적으로 연습하는 것이었다. 영국 국민보건서비스는 스트레스 완화를 위한 호흡 운동을 편안한 장소에서 규칙적으로 시행할 수 있으며 최소 몇 분 동안 지속하는 방법을 안내하고 있다. 처음에는 짧게 시작해 자신의 호흡 상태를 관찰한 뒤 편안하다면 시간을 늘려가는 방법이 실천하기 쉬웠다.

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복식호흡을 할 때 흔히 하는 실수는 깊게 숨을 쉬어야 한다는 생각에 지나치게 많은 공기를 빠르게 들이마시는 것이었다. 복식호흡은 숨을 최대한 크게 들이쉬는 경쟁이 아니었다. 지나치게 빠르고 강하게 호흡하면 오히려 과호흡 형태가 될 수 있고 어지러움이나 불편감을 느낄 수 있었다. 미국 보훈부도 횡격막 호흡을 연습할 때 지나치게 힘을 주거나 과하게 호흡하고 있다면 강도를 낮추도록 안내하고 있다. 따라서 어깨와 가슴에 힘을 빼고 자신의 평소 호흡보다 조금 느리고 부드럽게 호흡하는 것이 좋았다. 호흡을 일부러 오랫동안 참는 방식도 복식호흡의 필수 조건은 아니므로 초보자라면 자연스럽고 편안한 리듬을 만드는 데 집중하는 것이 좋았다.

복식호흡 주의사항도 알아두어야 했다. 연습 중 심한 어지러움이나 가슴 통증, 두근거림, 호흡곤란 또는 불편감이 나타난다면 무리해서 계속하지 말고 정상적인 호흡으로 돌아오는 것이 좋았다. 특히 평소 심장질환이나 만성 호흡기질환을 치료받고 있거나 호흡곤란이 반복되는 사람이라면 복식호흡을 질환 치료의 대체 수단으로 사용해서는 안 됐다. 호흡 자체에 문제가 생기면 산소와 이산화탄소의 정상적인 가스교환에 영향을 줄 수 있으며 심각한 질환의 신호일 가능성도 있었다. 따라서 갑자기 발생한 심한 호흡곤란이나 흉통처럼 평소와 다른 증상이 있다면 단순히 복식호흡으로 해결하려 하기보다 의료적인 평가를 받는 것이 중요했다.

복식호흡 방법의 핵심은 많이 들이마시는 것이 아니라 편안하고 천천히 횡격막을 사용하는 데 있었다. 처음에는 한 손을 가슴에, 다른 손을 배에 올려 호흡의 움직임을 확인하고 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 자연스럽게 올라오는 느낌을 관찰하면 됐다. 이후 힘을 주지 않고 부드럽게 숨을 내쉬면서 배가 다시 내려오도록 했다. 이러한 호흡을 규칙적으로 연습하면 스트레스 상황에서 긴장을 조절하고 자신의 호흡을 안정시키는 데 도움을 받을 수 있었다. 다만 복식호흡 효과를 지나치게 확대해 특정 질환을 치료하거나 예방하는 방법으로 생각하기보다는 일상에서 쉽게 활용할 수 있는 이완 및 호흡훈련 방법으로 접근하는 것이 적절했다.

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