영양소가 부족하면 나타나는 증상을 알아보자.



 

철분이 부족하면 피부가 창백해지며 손톱이나 발톱이 쉽게 부서지게 된다. 생리 출혈이 심한 여성들은 채식주의 여성들과 마찬가지로 철분 결핍의 위험이 크며, 남성들은 철분 과다 섭취를 할 가능성이 높아진다. 우리 몸은 고기, 가금류, 해산물에서 발견되는 종류인 동물성 철분을 가장  잘 흡수한다. 채식주의자들이 철분공급을 위해 섭취하는 시금치나 병아리콩 등은 감귤류나 다른 비타민 C가 함유된 음식들과 함께 섭취하여 철분 흡수율을 높여야 한다. 

 

비타민 D부족으로 혈압이 높아질 수 있다고 한다. 비타민 D부족이 고혈압 발생의 직접적 원인이 된다고 한다. 일단 고혈압이 있을 경우 비타민 D보충제가 고혈압에 도움이 될 수 있는 것은 확실하지 않다고 알려져 있다. 성인들은 매일 비타민 D를 소비하고 있다. 음식에서 얻기가 어려운 영양소 중 하나인데 상당한 양을 함유하고 있는 식품이 거의 없기 때문이다. 황새치, 연어, 강화 우유와 오랜진 주스, 그리고 햇빛이나 자외선에서 자란 버섯은 비타민 D 섭취에 도움이 된다. 

 

칼륨이 부족하면 다리에 쥐가 난다. 몸의 근육은 수축하기 위해 전해질 칼륨을 필요로 한다. 칼륨 수치가 떨어지면 근육 경련을 일으킬 수 있으며, 종종 종아리 부위에 나타난다. 칼륨 결핍은 음식 섭취 때문에 발생하는 경우는 거의 없으며, 과도한 땀, 설사, 구토, 체액 손실 등이 원인일 수 있다. 성인 남녀의 칼륨 충분 섭취량은 하루 기준 4.7g, 고구마, 바나나, 아보카도, 코코넛 워터에 많이 들어 있다. 

 

비타민 C는 괴혈병을 방지하는 역할을 한다. 비타민 C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등의 영향을 받아 개인마다 다르다. 흡연을 할 경우 비타민 C의 흡수율이 낮고 교체율은 높다. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민 C 농도도 낮다. 피곤함을 느끼거나 짜증을 내는 것은 비타민 C 수치가 떨어지고 있기 때문이다. 여성은 75㎎, 남성은 90㎎의 비타민 C가 필요하다. 감귤, 칸탈루프, 키위, 파인애플, 토마토, 시금치, 피망, 브로콜리 등이 비타민C 공급원이다. 

 

요오드 섭취 감소는 갑상선 호르몬 분비 감소를 가져온다. 실험을 통해서 확인된 것은 갑상선 호르몬 분비 감소는 요오드의 섭취 감소와 관련이 있을 수 있다. 매우 낮은 요오드 수치는 갑상선 호르몬의 생산을 감소시켜 갑상선 기능 저하증을 일으킬 수 있다. 요오드 섭취 부족은 임산부들에게 특히 우려스러운 일로 유산과 많은 다른 문제들을 일으킬 수 있다. 대부분의 성인들은 매일 150 마이크로그램이 필요한 반면 임산부들은 220 마이크로그램이 필요하다. 

 

칼슘이 부족하면 골연화증의 위험이 있는데 이는 골 질량이 줄어들어 골다공증과 골절 위험을 높이는 질환이다. 뼈는 30세 정도에 최대 강도에 도달하며 이때부터 서서히 밀도가 떨어지기 시작한다. 이것이 바로 걷기나 에오로빅과 같은 체중을 지행하는 운동과 함께 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 중요한 이유이다. 칼슘의 가장 좋은 공급원은 요거트, 우유, 지즈 등의 유제품과 두부 및 강화 주스 등의 강화 식품 등이 있다. 무청과 케일 등에도 칼슘이 들어 있다.

 

비타민 B6 결핍은 흔하지는 않지만 우울증과 정신의 혼란을 비롯하여 입술이 트거나 혀에 염증이 생기는 증상을 통해 드러나기도 한다. 이 수용성 비타민의 부족은 일반적으로 몇 주 동안 지속되기 때문에 상당히 고갈되었을 때 결핍 증상이 나타나게 된다. 나이가 들수록 권장량은 다소 늘어나며 병아리콩, 참치, 연어, 강화 시리얼, 바나나, 마리나라 소스에 포함되어 있다. 비타민 B6 결핍이 오래 지속될 경우 의사 처방을 받아 보충제를 복용할 수도 있다.