기초대사량을 늘리는 방법을 알아보자.

 

인체대사는 인체에서 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 가리킨다. 대사에는 에너지가 필요한데 인체가 이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 합친것이 기초대사량이다. 기초대사량을 BMR이라고 한다. BMR은 천체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다. 남성의 BMR은 66+(13.7×몸무게 ㎏)+(5×키㎝)-(6.8×나이) ,  여성의 BMR은 655+(9.6×몸무게 ㎏)+(1.8×키㎝)-(4.7×나이) 로 계산을 한다.

 

근육운동을 통해서 근육량을 늘려야 한다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화한다. 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리 밖에 태우지 못한다. 단백질을 많이 먹으면 인체대사가 활성화한다. 단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 쓰며 근육량을 늘려서 BMR을 높여주기 때문에단백질로 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 된다.

 

스트레스를 관리하여야 한다. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨린다. 스트레스를 받으며 다이어트를 하면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문이다. 운동도 즐겁게 해야 하고, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리하여야 한다. 남녀의 차이를 아는 것도 중요하다. 남성은 여성보다 대사량이 많으며 근육량 차이도 있지만 남성호르몬이 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 똑같이 운동하고 덜 먹는다면 여성이 살이 덜 빠진다고 알아두어야 한다.

 

폐경 여성은 BMR이 낮아져 신체의 칼로리 소모능력이 떨어진다. 폐경이 오면 에스트로겐 분비가 줄면서 배에 지방이 끼고 노화에 따른 근육감소증이 생긴다. 근육 운동으로 줄어드는 근육을 벌충하고 단백질을 충분히 먹고 탄수화물, 지방은 조금 줄이는 식단을 지켜야 한다. 특정 병 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사가 줄 수 있다. 갑상선기능저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등의 병과 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등의 약이 있다.

 

비타민 D에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 비타민 D결핍증 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표되고 있다. 비타민 D가 부족하면 골절뿐 아니라 근육이 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화한다. 다만 초근 연구에서 비타민 D 보충제를 복용하는 여성마다 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용한다고 안심할 수는 없다. 가장 좋은 방법은 병원에서 혈중 비타민 D농도를 체크하고 자신에게 적당한 비타민 D 양을 추천받는 것이다.