걷기를 안전하고 건강효과를 높이는 방법

 

건강을 위해 야외에서 걷기 운동을 하다 보면 오히려 눈 건강을 해칠 수 있다. 자외선에 과도하게 노출되면 백내장, 황반변성 등 눈 질환의 위험이 높아진다. 백내장은 눈속의 수정체가 뿌옇게 혼탁해져 시력장애가 발생하는 질환이다. 눈의 안쪽 망막 중심부에 위치한 신경조직인 황반에 병이 생기는 황반변성은 심하면 싫명까지 유발할 수 있다. 선글라스가 번거롭다면 긴 챙 모자를 써서 자외선으로부터 눈을 보호해야 한다. 

 

머리가 빠지는 것을 예방하기 위해서라도 모자를 써야 한다. 탈모 환자는 강한 햇볕에 자극을 받아 오히려 모자를 쓰는 것이 도움이 된다. 탈모 예방을 위해서는 걷기 등 유산소운동을 통해 살을 빼는 것이 좋다. 탈모에 직접적 영향을 미치는 디하이드로테스토스테론 수치가 감소하기 때문이다. 걷기 전에 종아리 들어올리기나 스쿼트를 먼저하면 운동효과가 높아진다. 근력운동을 한 후 걷기 등 유산소운동을 하면 심박동수가 더 빨라져 칼로리 소모 효과가 높아진다. 

 

걷기 속도에 변화를 주는 것이 좋다. 느리게 걷다가 빠르게 걷는 방식을 반복하도록 한다. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빨리 걷고 다시 천천히 걷는 것이다. 느리게 걷기를 줄이며 횟수를 조절할 수 있다. 인터벌 운동는 체력을 급속도로 끌어올리는데 효과적이다. 계단, 비탈길을 오르다 보면 허벅지와 종아리 근육을 키울 수 있다. 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 내려올 때가 문제다. 비탈길의 길이가 상당하다면 등산 때처럼 양쪽에 스틱을 사용하는 것이 좋다. 

 

천천히 걸으면 먼 앞만 바라볼 수 있고 가슴을 활짝 펼 수 있다. 일상에서 먼 곳을 바라보는 시간이 갈수록 줄고 있다. 걷기는 평소 스마트폰 등을 보느라 늘 고개를 수그렸던 자세에서 벗어나 경추를 바로 세울 수 있어 좋은 습관이다. 산책으로 생각을 정리할 수 있다. 산책이 노화와 치매 예방에 좋다는 연구결과가 많다. 집안일이나 회사 업무, 원고 구상 등도 산책 중에 충분히 할 수 있다. 걷다보면 의외의 아이디어가 떠오를 수 있다. 몸을 움직이며 발상의 전환을 자져보자.