균형감각을 높이는 10가지 운동을 하면 잘 넘어지지 않는다.

 

나이가 들면 낙상사고의 위험을 항상 가지고 다니기 마련이다. 잘 넘어지지 않아야 한다. 이로인해 골절이나 머리 손상을 입을 수 있다. 균형감각을 길러 사고를 예방하도록 하자. 발로 서서 움직이는 운동은 대부분 균형감각을 유지하는 데 도움이 된다. 특정한 운동을 통해서도 균형감각을 향상시킬 수 있다. 균형감각 키우는 운동을 알아보고 평소 이를 연습하여 생활에서 안정성을 높이도록 하자. 

 

한발 서기는 의자 등받이나 단단한 물체를 잡고 서서 몸을 고정시킨다. 한쪽 발을 종아리 높이 정도로 올리고 10초간 버티는 동작을 10회에서 15회 정도 반복한 후 반대쪽 다리도 실시한다. 균형감각이 좋아지면 물체를 잡지 않고 한다. 체중 이동은 양 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 천천히 몸을 옆으로 기울여 한 쪽 다리에 모든 체중이 실리게 한다. 이 때 다른 쪽 다리는 땅에 떨어지게 한다. 30초간 유지하도록 하며, 반대쪽 다리도 같이 실시하도록 한다. 

 

요가와 필라테스를 하도록 한다. 요가나 필라테스는 코어근육을 늘리고 강화하는데 도움이 되는 동작들이 많이 포함되어 있다. 코어근육은 몸의 균형을 유지하기 위해서 서고, 걷고, 움직이는 동안 몸을 안정적으로 잡아주는 근육이다. 백 레그 레이즈는 허리와 엉덩이 힘을 기를 수 있는 운동이다. 의자를 잡고 서서 바닥에 지지하고 있는 다리는 살짝 구부리고 한 쪽 다리를 뒤로 들어올리며 무릎을 굽히거나 발 끝이 바깥쪽을 향하지 않도록 한다. 1초간 10회에서 15회 반복한다. 

 

무릎 구부리기는 의자 등받이를 잡고 바닥에 지지하는 다리를 살짝 구부린다. 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 똑바로 들어올린 후 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다. 엉덩이는 움직이지 않는다. 1초간 10회에서 15회 반복하며 반대쪽도 실시한다. 발끝 서기는 넘어지지 않도록 의자나 벽을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양 발 뒤쪽을 들어올려 발끝을 서서 1초간 10회에서 15회 실시한다. 휴식후 한 세트 더 반복한다. 종아리와 발목 근육을 강화시켜 균형감각을 향상시킨다. 

 

뒤꿈치와 발가락 닿게 걷기는 한 쪽 발 뒤꿈치가 반대쪽 발 발가락에 닿게 하면서 일직선으로 천천히 걷는다. 20보 정도 걷되, 몸의 균형이 불안정하면 벽을 이용해 지지하도록 한다. 스쿼트를 하면 다리와 골반 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 다리는 엉덩이보다 약간 더 넓게 벌리고 서고, 발가락은 앞쪽을 향하게 한다. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이는 뒤쪽으로 보낸다. 체중은 뒤꿈치에 싣도록 하고 양팔은 앞으로 하거나 허벅지에 올린다. 10회 반복한다.

 

백 익스텐션은 바닥에 배를 대고 엎드려 이마가 바닥을 향하게 한다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 한다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 한다. 머리와 팔을 천천히 들어 바다에서 3㎝에서 5㎝정도 떨어뜨린다. 이 때 시선은 계속 아래를 향하게 한다. 고개를 들면 목에 무리가 갈 수 있다. 10세트 반복한다. 균형감각을 확인하는 방법은 한 쪽 발을 들어 올린 후 유지할 수 있는 지 본다. 움직일 때의 균형감각은 외줄타기를 하는 것처럼 10발자국 걸어본다.