@과일과 채소를 효율적으로 먹는 방법을 알아보자.



 

과일과 채소는 몸에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 건강식단에 빠지지 않는 게 과일과 채소다. 하지만 과일과 채소도 잘 못 먹으면 건강을 해칠 수 있다. 과식도 금물이다. 당뇨병이나 신장병 환자는 병이 악화될 수도 있다. 과일과 채소도 현명하게 먹어야 한다. 가장 효율적으로 먹는 방법을 알아보자. 

 

과일과 채소도 과식하면 안된다. 특히 단 맛이 강한 과일에는 당분이 많이 들어 있기 때문에 살이 찔 우려가 있다. 폭염에 땀을 흘리고 난 후 시원한 과일을 먹다 보면 적정량을 초과하기 쉽다. 몸에 좋은 과일도 적당하게 먹어야 건간을 지킬 수 있다.

 

과일에는 당질이 들어 있어 과식하면 혈당을 올릴 수 있다. 당뇨병을 앓고 있는 사람은 혈당조절을 위해 과일고 한 번에 50㎉ 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취해야 한다. 사과는 1/3쪽, 딸기는 7개 정도, 배는 1/4쪽이다. 바나나처럼 다도가 높고 수분이 적을 경우 한 번에 반 개인 50g정도를 먹는 것이 좋다. 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분이 많은 과일은 350g 정도인 토마토 작은 것 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다. 

 

식후 과일은 혈당을 더욱 올릴 수 있다. 식사를 하면 탄수화물이 들어와 포도당 형태로 몸에 흡수돼 혈당이 상승한다. 췌장은 인슐린 호르몬을 분비해 혈당을 조절하는데 식사에 이어 과일까지 들어오면 췌장이 다시 인슐린을 분비하는 어려움을 겪는다. 식후 과일은 속이 더부룩하게 할 수도 있다. 위장에 있는 과일의 당 성분이 발효되기 때문이다. 과일을 식전에 적당량 먹으면 포만감으로 식사 과식을 예방해 다이어트 효과를 낼 수 있다.

 

당지수가 높은 과일을 먹으면 혈당이 빠르게 상승한다. 반면에 당지수가 낮은 과일은 혈당이 서서히 오른다. 당지수(GI)는 음식이 소화되면서 얼마나 빠르게 혈당을 높이는지 표시한 수치다. 70이상이면 고당 지수, 55 이하를 저당 지수로 분류한다. 당지수는 빵 93, 쌀밥 92, 떡 85, 감자 85, 우동 85, 옥수수 75, 라면 73, 수박 72, 파인애풀 66, 고구마 55, 바나나 52, 포도 46, 복숭아 41, 사과 36, 키위 35, 귤 33, 양배추 26, 토마토 30 등이다. 

 

신장 질환자는 조심해야 할 음식이 많이 있다. 과일과 채소도 가려먹어야 한다. 칼륨 성분 때문이다. 칼륨은 심장 근육의 수축과 이완에 영향을 미치는데 신장기능이 비정상적인 경우, 혈액 내 칼륨 농도가 높아진다. 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥이 생기고 ,심하면 심장마비가 올 수도 있다. 아보타도 200g 1개의 칼륨 하루 권장량 2000㎎의 절반에 육박하는 975㎎이 들어 있다. 숙은 1100㎎, 건포도 671㎎, 삶은 고구마 548㎎등도 칼퓸이 많은 식품이다. 

 

과일은 주스나 즙의 형태보다는 섬유소가 풍부한 생과일 그대로 먹는 것이 좋다. 상대적으로 혈당ㅇ을 천천히 올릴 수 있ㅇㅇ어 건강에 더욱 도움이 된다. 사과나 포도 같이 껍빌째 먹을 수 있는 과일들은 통으로 섭취하는 것도 좋다. 과일을 주스로 먹고 싶다면 1/2컵의 100CC정도만 마시는 것이 좋다. 껍질이나 씨도 같이 갈아서 먹도록 한다. 공장을 거치면서 첨가물이 든 가공 주스보다는 자연 그대로의 과일을 먹는 것이 최선의 방법이다.