@심한 어깨 결림에 어떤 베개가 좋을까? 목·어깨 편한 베개 고르는 법
심한 어깨 결림에 좋은 베개를 찾는다면 단순히 푹신하거나 유명한 제품을 선택하기보다 자신의 체형과 수면 자세를 먼저 확인해야 했다. 심한 어깨 결림에 좋은 베개는 목을 억지로 들어 올리는 제품이 아니라 머리와 목, 어깨가 자연스럽게 이어지도록 받쳐주는 제품이다. 특히 목·어깨 편한 베개를 고를 때 가장 중요한 기준은 높이였다. 너무 높은 어깨 결림 베개를 사용하면 턱이 가슴 쪽으로 당겨지고 목 뒤쪽이 늘어난 상태로 장시간 잠을 자게 될 수 있다. 반대로 지나치게 낮은 베개 역시 목이 뒤로 젖혀지거나 옆으로 기울어질 수 있었다. 따라서 어깨 결림 베개를 고를 때는 가격이나 소재보다 누웠을 때 목이 자연스럽게 유지되는지를 먼저 살펴보는 것이 좋다. 클리블랜드클리닉에서도 적절한 베개의 기본 조건으로 목이 위나 아래로 꺾이지 않고 매트리스와 자연스럽게 정렬되는 것을 제시하고 있다.
어깨가 자주 뭉치는 사람이라면 베개 높이가 자신의 체형에 맞는지 확인할 필요가 있다. 사람마다 어깨너비와 목 길이, 머리 크기가 다르기 때문에 모두에게 적합한 몇 cm의 표준 높이가 있는 것은 아니다. 특히 옆으로 자는 사람은 어깨와 매트리스 사이에 공간이 생기기 때문에 바로 누워 자는 사람보다 상대적으로 높은 베개가 필요한 경우가 많다. 옆으로 누운 상태에서 머리가 매트리스 방향으로 떨어지거나 반대로 천장 방향으로 올라간다면 높이가 맞지 않는 것이다. 코와 턱, 가슴 중심선이 자연스럽게 이어지고 목이 옆으로 꺾이지 않는 정도가 적당했다. 하버드헬스 역시 옆으로 잘 때 척추를 곧게 유지할 수 있도록 머리보다 목 부분을 충분히 지지하는 것이 중요하다고 설명하고 있다.
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바로 누워 자는 사람에게는 지나치게 높은 베개보다 목의 곡선을 부드럽게 받쳐주는 낮거나 중간 정도 높이의 베개가 적합한 경우가 많았다. 중요한 점은 뒤통수만 높게 올리는 것이 아니라 목과 매트리스 사이에 생기는 공간을 자연스럽게 채워주는 것이다. 중앙의 머리 부분은 약간 낮고 목이 닿는 가장자리가 조금 높은 경추형 베개가 이러한 구조를 가지고 있다. 바로 누웠을 때 턱이 가슴 쪽으로 지나치게 내려간다면 베개가 높은 편일 가능성이 있으며 턱이 위로 들리고 목 앞쪽이 당긴다면 너무 낮은 경우를 생각할 수 있었다. 메이요클리닉도 잠잘 때 머리와 목을 몸통과 같은 선상으로 유지하고 작은 베개로 목을 지지하는 방법을 권하고 있다.
옆으로 자면서 어깨 결림이 심한 사람은 베개뿐 아니라 아픈 어깨에 직접 체중을 싣고 있지는 않은지도 확인해야 했다. 한쪽 어깨를 바닥으로 향하게 하고 오랫동안 자면 해당 부위에 압력이 집중되어 아침에 어깨가 무겁고 뻐근하게 느껴질 수 있다. 특히 평소 한쪽 어깨가 아픈 사람이라면 아픈 쪽을 아래로 두고 자는 자세가 불편할 수 있었다. 이때 반대쪽으로 돌아누운 뒤 앞쪽에 작은 쿠션이나 바디필로를 놓고 팔을 올려놓으면 위쪽 팔의 무게를 분산시키는 데 도움이 될 수 있다. 하버드헬스에서도 어깨에 정형외과적 문제가 있는 사람은 아픈 어깨를 아래로 한 채 장시간 옆으로 자기가 어려울 수 있다고 설명했다.
엎드려 자는 습관이 있다면 목·어깨 결림을 줄이기 위해 수면 자세부터 바꾸는 것을 고려할 필요가 있다. 엎드린 상태에서는 호흡을 위해 얼굴을 한쪽으로 돌려야 하므로 목이 오랫동안 회전된 상태가 되기 쉽다. 여기에 높은 베개까지 사용하면 목의 각도가 더욱 커질 수 있었다. 따라서 목과 어깨가 자주 뻐근하다면 처음 잠들 때부터 바로 눕거나 옆으로 눕는 습관을 만드는 것이 좋았다. 처음부터 자세를 바꾸기 어렵다면 옆에 긴 바디필로를 두고 끌어안는 방식으로 엎드리는 자세를 줄이는 것도 한 방법이다. 하버드헬스는 목에 부담이 비교적 적은 수면 자세로 바로 눕기와 옆으로 눕기를 제시하고 있으며 엎드린 자세는 목을 옆으로 돌리게 된다는 점을 설명하고 있다.
베개 소재는 무조건 메모리폼이 좋거나 라텍스가 좋다고 단정하기보다 지지력과 복원력, 개인의 취향을 함께 고려해야 했다. 메모리폼은 머리와 목의 모양에 따라 눌리는 특징이 있어 목 주변을 감싸는 느낌을 선호하는 사람에게 적합할 수 있다. 라텍스는 비교적 탄성이 있어 머리가 지나치게 깊게 빠지는 것을 싫어하는 사람에게 선택지가 될 수 있었다. 높이를 직접 조절하고 싶다면 충전재를 넣고 뺄 수 있는 조절형 베개도 편리했다. 중요한 것은 처음 누웠을 때의 푹신함보다 몇 시간 동안 누워 있어도 머리가 지나치게 가라앉거나 목이 밀리지 않는 것이다. 특정 소재 하나가 모든 사람에게 가장 좋다고 보기 어렵기 때문에 소재보다 실제 수면 자세에서 목이 중립적인 위치를 유지하는지가 우선이었다.
매트리스의 단단함도 베개 높이를 결정하는 중요한 요소이다. 같은 사람이 같은 베개를 사용하더라도 단단한 매트리스와 푹신한 매트리스에서는 실제 목 높이가 달라질 수 있다. 단단한 매트리스에서는 어깨가 거의 들어가지 않기 때문에 옆으로 누웠을 때 어깨와 머리 사이 공간이 커져 상대적으로 높은 베개가 필요할 수 있었다. 반대로 푹신한 매트리스에서는 어깨가 아래로 깊게 들어가므로 높은 베개를 사용하면 머리가 위쪽으로 기울어질 수 있다. 따라서 매장에서 베개만 잠깐 베어보는 것보다 가능하다면 집에서 사용하는 매트리스와 비슷한 단단함의 침대에서 자신의 평소 수면 자세로 확인하는 것이 좋았다. 클리블랜드클리닉 역시 단단한 매트리스에서는 두꺼운 베개가, 어깨가 많이 가라앉는 푹신한 매트리스에서는 상대적으로 얇은 베개가 필요할 수 있다고 설명하고 있다.
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목·어깨 편한 베개를 고를 때는 ‘경추베개’라는 이름만 믿고 구입해서도 안 된다. 목을 받쳐주는 굴곡이 지나치게 높거나 단단하면 오히려 목이 강제로 꺾이는 느낌이 들 수 있기 때문이다. 경추형 베개를 선택한다면 바로 누웠을 때 사용하는 낮은 부분과 옆으로 누웠을 때 사용하는 높은 부분이 구분되어 있는 제품이 편리할 수 있었다. 높이를 조절할 수 있는 구조라면 더욱 좋다. 실제로 사용할 때는 뒤통수만 베개 위에 올려놓기보다 목까지 충분히 베개에 들어오도록 누워야 했다. 어깨는 대부분 매트리스 위에 두고 베개 가장자리가 목의 빈 공간을 받쳐주는 형태가 자연스럽다. 처음 사용할 때부터 통증이 심하거나 목이 눌리는 느낌이 강하다면 ‘적응 기간이 필요하다’고 참고 사용하기보다 높이와 형태가 맞지 않는지 확인하는 편이 좋다.
어깨 결림을 줄이기 위해서는 베개 교체와 함께 낮 동안의 생활 자세도 살펴봐야 했다. 장시간 컴퓨터를 사용하면서 고개를 앞으로 내밀거나 스마트폰을 아래로 내려다보는 자세가 반복되면 목과 어깨 주변의 부담이 커질 수 있다. 좋은 베개를 사용하더라도 하루 종일 좋지 않은 자세를 유지한다면 아침의 뻐근함이 쉽게 개선되지 않을 수 있었다. 모니터를 눈높이에 맞추고 앉을 때 팔걸이로 팔을 받쳐 어깨가 계속 들려 있지 않도록 하는 것이 좋다. 장시간 같은 자세를 유지하기보다 중간중간 일어나 목과 어깨를 부드럽게 움직이는 습관도 필요했다. 메이요클리닉도 컴퓨터를 오래 사용하는 사람에게 작업 환경을 조절하고 규칙적으로 움직이며 목과 어깨를 스트레칭하는 방법을 권하고 있다.
결국 심한 어깨 결림에 좋은 베개는 특정 브랜드나 특정 소재로 결정되는 것이 아니라 자신의 수면 자세와 체형, 어깨너비, 매트리스에 맞춰 선택한 베개이다. 옆으로 자는 사람은 어깨와 머리 사이 공간을 충분히 채우되 목이 옆으로 꺾이지 않는 높이를 선택하고, 바로 자는 사람은 뒤통수는 비교적 낮게 두면서 목의 자연스러운 곡선을 받쳐주는 형태를 우선하는 것이 좋았다. 엎드려 자는 습관이 있다면 수면 자세를 바꾸는 것도 중요하다. 베개를 바꾼 뒤에는 아침에 일어났을 때 목 회전이 편한지, 어깨 뻐근함이 줄었는지, 팔 저림이 생기지는 않는지를 확인해야 한다. 다만 베개는 목·어깨 통증의 모든 원인을 치료하는 도구는 아니다. 통증이 매우 심하거나 며칠 동안 호전되지 않고 팔이나 다리로 통증이 퍼지는 경우, 저림·감각 이상·근력 저하가 함께 나타나는 경우에는 베개 문제로만 생각하지 말고 의료진의 진료를 받는 것이 필요하다.
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