건강수명을 위해 유산소운동과 근력운동을 같이 하자.

 

근육의 중요성이 부각되면서 걷기 등 유산소운동과 함께 근력운동을 같이 하는 사람들이 많이 있다. 다이어트 뿐 아니라 건강수명을 위해서는 이 두 가지 운동을 함께 하는 것이 중요하다. 더 효율적이 운동방법을 알아보자. 유산소운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동으로 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다.

 

유산소 운동과 근력운동을 병행할 때는 몸 상태부터 살펴보아야 한다. 두 운동을 같이 하면 체지방 분해와 체중감량에 효과적이다. 물론 음식 조절도 필수다. 하지만 운동 초보자가 30분에서 1시간 정도 유산소운동을 먼저 한 후 웨이트 등 근력운동을 할 경우 체력 소모가 심할 수 있다. 제대로 힘으 내기 어려운데다 부상 우려까지 있다. 무거운 역기들기 등 본격적인 웨이트트레이닝 보다는 비탈길 오르기, 아령등 가벼운 근력운동부터 시작하는 것이 좋다.

 

체중 감량이 목적이라면 근력운동을 먼저 한 후 걷기 등 유산소운동을 하는 것이 효율적이다. 우리 몸이 먼저 사용하는 에너지는 탄수화물인데 근력운동 시 에너지로 사용된다. 따라서 근력운동을 통해 탄수화물을 최대한 활용한 뒤 유산소운동으로 지방으 태우는 것이 효과적이다. 웨이트 운동을 한다면 5분 정도 가볍게 걸은 뒤 시작하는 것이 좋다. 근육운동 후 유산소운동을 하면 심박동수가 더 빨라져 칼로리 소모 효과도 높아진다. 근력운동을 할 때 쌓인 젖산은 유산소운동을 통해 산소와 결합해 운동에너지로 다시 사용될 수 있다. 

 

중년의 경우 안전이 최우선이며 무리한 근력운동은 피하는 것이 좋다. 중년에 접어들면 혈압, 혈관, 관절 질환 위험이 높아진다. 나도 모르게 혈관 관련 질병을 앓고 있을 수도 있다. 역기 등 갑자기 힘을 쓰는 운동을 하면 혈압이 급상승할 수 있다. 쓰러질 위험도 있다. 무릎, 허리 등 관절도 조심해야 한다. 계단 오르기 운동도 무릎 보호를 위해 내려올 때는 승강기 등을 이용하는 것이 좋다. 등산도 내려올 때 조심해야 한다. 

 

중년 이상의 운동은 많이 움직이는 것이 핵심이다. 헬스했다고 귀가 후 잘 때까지 앉아만 있으면 효과가 뚝 떨어진다. 집에서 아령, 스쿼트, 푸시업 등을 한 후 집 주위를 빠르게 걷도록 하자. 무산소, 유산소 운동 병행 효과가 잘 나타날 수 있다. 걷기는 1~2분 정도 빠르게 걷고 2~3분 느리게 걷는 인터벌 걷기가 효율이 좋다. 개인에 따라 반복하는 시간을 잘 조절해 보자. 

 

운동 없이 갑자기 식사량을 과도하게 줄이는 다잉어트는 요요현상을 불러올 뿐이다. 음식 조절과 운동을 병행하는 것이 핖수이다. 몸의 염증과 노화를 늦춰주는 항산화 효소가 많은 채소 ,과일과 함께 달걀, 육류, 콩 등에 많은 단백질을 섭취해야 근육을 보강할 수 있다. 오후 출출할 때 견과류 등을 먹으면 저녁 과식을 막을 수 있다. 저녁 운동을 너무 늦게 하면 숙면에 방해가 되기 때문에 저녁을 일찍 먹고 운동도 가급적 일직 끝내는 것이 좋다.