@실내에서 하기 좋은 운동



 

신종 코로나바이러스 감염증 4차 확산으로 사회적 거리두기 조치가 강화되고 있다. 여기에 장마철이 겹쳐 야외활동이 힘들어진다. 우리 몸은 항상 운동을 하도록 되어 있다. 집에서 체중을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는데 효과적인 실내운동이 많이 있다. 이를 알아두고 운동을 하면서 일상을 아름답고 활기차게 만들어보자. 크런치는 복근을 만드는 데 가장 효율적인 운동법이다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 

 

크런치는 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 어깨가 바닥에서 약 10㎝ 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다. 

 

스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는데 좋은 운동이다. 양발의 간격이 어깨너비가 되도록 똑바로 선 뒤 양발의 간격과 무릎 너비, 어깨 너비가 일직선을 이루도록 유지하며 앉고 일어서는 것이다. 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 이를 응용한 스플릿 스쿼트와 프론트 킥을 합친 스커트 프런트킥이나 스쿼트 점프를 응용하여 허벅지 체지방을 효과적으로 제거할 수 있는 스쿼트 트위스트 자세 등도 있다. 

 

런지는 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만 더 강한 운동 효과를 원한다면 뎜벨 등을 이용해 천천히 운동하는 것이 좋다. 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100 ㎝ 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 향한다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 

 

팔굽혀벼기는 전형적인 근력 운동 방법 중 하나다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다.