@요구르트 효능 7가지, 유산균과 단백질·칼슘 영양성분 알아보기

요구르트 효능 7가지를 알아보면 장 건강, 유산균 섭취, 칼슘과 단백질 보충 등 다양한 특징을 확인할 수 있었다. 요구르트는 우유에 유산균을 넣어 발효시킨 식품으로, 발효 과정에서 우유의 성분과 맛, 질감에 변화가 생겼다. 특히 요구르트 유산균은 요구르트를 대표하는 특징 중 하나이며, 요구르트 단백질과 요구르트 칼슘도 일상적인 식단에서 활용하기 좋은 영양성분이었다. 실제로 요구르트는 칼슘, 단백질, 인, 칼륨, 비타민 B2, 비타민 B12 등을 공급하는 식품으로 평가되고 있었다. 다만 제품에 따라 당류와 지방, 칼로리 등의 차이가 크기 때문에 건강을 생각한다면 제품별 영양성분표를 확인하는 것이 중요했다. 

첫 번째 요구르트 효능으로는 장 건강에 대한 부분을 들 수 있었다. 요구르트에는 발효에 사용되는 유산균이 들어 있으며, 제품에 따라 프로바이오틱스 균주가 추가되기도 했다. 프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이점을 제공하는 살아 있는 미생물을 의미하며, 요구르트와 발효유에 다양한 유산균이 사용되고 있었다. 연구들을 종합한 체계적 문헌고찰에서는 요구르트와 발효유 섭취가 위장관 건강과 관련해 긍정적인 결과를 보인 연구가 다수 확인되었다. 특히 요구르트의 발효 과정은 유당 소화에도 영향을 줄 수 있어 유당을 잘 소화하지 못하는 사람에게 일반 우유보다 편안하게 느껴질 가능성도 있었다. 

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두 번째는 유산균 섭취에 도움을 줄 수 있다는 점이었다. 요구르트의 유산균은 제품에 따라 종류와 함량이 달랐기 때문에 모든 요구르트의 프로바이오틱 효과가 동일하다고 볼 수는 없었다. 일반적인 요구르트 발효에는 Streptococcus thermophilus와 Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus 등이 사용되며, 일부 제품에는 비피도박테리움이나 추가적인 프로바이오틱 균주가 포함되기도 했다. 따라서 요구르트 유산균을 중요하게 생각한다면 제품의 포장에 표시된 균주와 보장균수, 보관방법 등을 확인하는 것이 좋았다. 단순히 ‘유산균이 들어 있다’는 문구만으로 제품의 건강 효과가 동일하다고 판단하기는 어려웠다. 

세 번째 요구르트 효능은 칼슘을 비롯한 무기질을 섭취할 수 있다는 점이었다. 요구르트 칼슘은 뼈와 치아의 정상적인 유지에 필요한 대표적인 영양소이며, 요구르트는 우유에서 만들어지는 식품이기 때문에 칼슘을 공급할 수 있었다. 발효 과정에서 생성된 유산과 요구르트의 산성 환경은 칼슘의 용해도와 흡수 과정에 영향을 줄 가능성이 있다는 연구도 있었다. 최근 발표된 체계적 문헌고찰에서도 요구르트의 발효가 영양소의 이용 가능성과 칼슘 흡수에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 연구되고 있었다. 그러나 개인의 영양상태와 전체 식단에 따라 실제 칼슘 섭취량은 달라질 수 있으므로 요구르트 하나만으로 필요한 칼슘을 모두 해결하려 하기보다는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요했다. 

네 번째는 단백질 보충에 활용할 수 있다는 점이었다. 요구르트 단백질은 우유에서 유래한 단백질로, 우리 몸의 근육과 조직을 구성하고 유지하는 데 필요한 영양소였다. 제품에 따라 단백질 함량에는 차이가 있으며 일반적인 요구르트뿐 아니라 그릭요거트처럼 단백질을 상대적으로 높인 제품도 있었다. 식품안전나라의 영양성분표 예시에서는 90g 요구르트 한 용기에 단백질 3.2g이 들어 있는 제품이 제시되어 있었다. 따라서 요구르트를 선택할 때는 ‘요구르트’라는 이름만 확인하기보다 1회 제공량과 실제 단백질 함량을 함께 확인하는 것이 좋았다. 특히 식사 사이 간식으로 과일이나 견과류와 함께 먹으면 단백질과 칼슘을 비롯한 여러 영양소를 보완하는 데 활용할 수 있었다. 

다섯 번째 요구르트 효능은 유당 소화와 관련된 부분이었다. 우유에 포함된 유당은 일부 사람에게 복부팽만이나 가스, 복통 등의 불편감을 일으킬 수 있는데, 요구르트는 발효 과정에서 유산균이 유당을 일부 분해하기 때문에 일반 우유와 다르게 소화되는 특징이 있었다. 요구르트와 발효유에 대한 체계적 문헌고찰에서는 유당 소화 및 유당 불내증 증상과 관련해 요구르트 섭취가 긍정적인 결과를 보인 임상시험들이 확인되었다. 다만 유당불내증의 정도는 사람마다 다르고 요구르트 제품에도 유당이 남아 있을 수 있으므로 모든 사람에게 증상이 발생하지 않는다고 단정해서는 안 되었다. 섭취 후 불편감이 지속된다면 섭취량을 조절하거나 의료진과 상담하는 것이 적절했다. 

여섯 번째는 뼈 건강을 위한 영양 섭취에 활용할 수 있다는 점이었다. 뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 칼슘뿐만 아니라 단백질, 인, 비타민 D 등 여러 영양소가 필요했다. 요구르트는 칼슘과 단백질을 동시에 섭취할 수 있다는 점에서 균형 잡힌 식단에 활용하기 좋은 식품이었다. 요구르트와 발효유의 건강 효과를 조사한 연구들을 보면 뼈 건강과 골밀도에 대한 긍정적인 연관성을 보고한 연구가 있었으며, 최근 체계적 문헌고찰에서도 요구르트 섭취와 뼈 건강 지표의 관계가 검토되고 있었다. 다만 특정 식품 하나가 골다공증을 치료하거나 골절을 예방한다고 단정할 수는 없으며, 적절한 운동과 전체적인 영양 섭취가 함께 이루어져야 했다. 

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일곱 번째 요구르트 효능은 균형 잡힌 식단과 체중 관리에 활용하기 좋다는 점이었다. 요구르트는 비교적 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있고, 단백질과 지방의 함량에 따라 포만감에도 차이가 나타날 수 있었다. 요구르트와 발효유 섭취 및 체중 관리의 관계를 살펴본 여러 연구에서 긍정적인 결과가 보고되었지만, 이것이 요구르트 자체가 체중을 감량시킨다는 의미는 아니었다. 특히 과일이나 견과류가 들어간 제품, 가당 요구르트, 디저트형 요구르트는 당류와 열량이 높을 수 있기 때문에 체중 관리를 목적으로 한다면 무가당 제품이나 당류가 낮은 제품을 선택하고 섭취량을 조절하는 것이 중요했다. 

요구르트의 영양성분을 구체적으로 살펴보면 단백질·칼슘·유산균 외에도 인, 칼륨, 비타민 B2, 비타민 B12 등이 포함될 수 있었다. 다만 모든 요구르트의 영양성분이 같은 것은 아니었다. 식품안전나라에서 제시한 한 제품의 경우 90g 기준 85kcal, 탄수화물 14g, 당류 13g, 지방 1.7g, 단백질 3.2g으로 표시되어 있었다. 이처럼 같은 요구르트라도 제조 방식과 원재료, 첨가물, 지방 함량 등에 따라 영양정보가 달라졌다. 따라서 요구르트 추천 제품을 고를 때는 ‘유산균이 많다’는 광고만 확인하기보다 단백질, 칼슘, 당류, 지방, 열량을 함께 비교하는 것이 현명했다. 특히 매일 먹는 제품이라면 당류가 낮고 자신에게 필요한 영양성분이 충분한 제품을 선택하는 것이 좋았다. 

결론적으로 요구르트 효능 7가지를 정리하면 장 건강에 도움을 줄 수 있는 발효식품이라는 점, 유산균을 섭취할 수 있다는 점, 칼슘을 공급할 수 있다는 점, 단백질 보충에 활용할 수 있다는 점, 유당 소화에 도움이 될 가능성이 있다는 점, 뼈 건강에 필요한 영양소를 제공한다는 점, 균형 잡힌 식단과 체중 관리에 활용할 수 있다는 점으로 정리할 수 있었다. 특히 요구르트 유산균, 요구르트 단백질, 요구르트 칼슘은 요구르트의 영양적 특징을 이해하는 핵심 요소였다. 다만 요구르트의 건강 효과는 제품의 종류와 섭취량, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있었다. 따라서 요구르트를 선택할 때는 무조건 특정 효능만 기대하기보다 유산균의 종류와 함량, 단백질과 칼슘, 당류와 열량 등을 영양성분표에서 확인하고 자신의 식단에 적절하게 활용하는 것이 가장 바람직했다. 

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