@집에서 하는 소도구 운동 10가지, 생활 속 물건으로 전신 근력 키우기

1. 물병 스쿼트 앤드 프레스집에서 하는 소도구 운동은 별도의 운동기구를 구입하지 않고도 생활 속 물건으로 전신 근력을 키울 수 있다는 장점이 있다. 집에서 하는 소도구 운동은 운동을 처음 시작하는 사람도 무게를 쉽게 조절할 수 있고, 집에서 하는 소도구 운동을 꾸준히 하면 하체와 상체, 코어 근육을 골고루 사용할 수 있다. 첫 번째 운동은 물병 스쿼트 앤드 프레스이다. 양손에 500㎖ 물병을 들고 발을 어깨너비로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혔다. 일어나는 동시에 물병을 머리 위로 밀어 올렸다. 스쿼트와 숄더 프레스를 연결한 동작으로 허벅지, 엉덩이, 어깨와 팔 근육을 함께 자극하는 특징이 있다. 처음에는 8~10회씩 2세트를 실시하고 익숙해지면 물의 양이나 반복 횟수를 늘렸다. 성인은 주요 근육을 사용하는 근력 운동을 일주일에 2일 이상 실시하는 것이 권장된다.

2. 책가방 데드리프트두 번째 운동은 책가방 데드리프트이다. 튼튼한 백팩에 책이나 생수병을 넣고 지퍼를 완전히 잠근 뒤 양손으로 가방을 잡았다. 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙였다가 엉덩이에 힘을 주면서 일어났다. 허리를 둥글게 말기보다 가슴을 펴고 머리부터 엉덩이까지 가능한 한 곧게 유지하는 것이 중요했다. 책가방 데드리프트는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 허리 주변의 자세 유지 근육을 강화하는 운동이다. 가방을 몸에서 멀리 떨어뜨리면 허리에 부담이 커질 수 있으므로 가방을 다리 가까이에 두었다. 처음에는 가벼운 책 한두 권으로 시작하고 10회씩 2세트를 실시했다.

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3. 의자 앉았다 일어나기세 번째 운동은 의자 앉았다 일어나기이다. 흔들리지 않는 튼튼한 의자를 벽에 붙여 고정한 뒤 의자 앞에 섰다. 엉덩이를 뒤로 보내면서 천천히 의자에 앉았다가 발바닥으로 바닥을 밀면서 일어났다. 완전히 주저앉기보다 엉덩이가 의자에 가볍게 닿는 즉시 일어나면 허벅지와 엉덩이 근육의 긴장을 유지할 수 있었다. 이 운동은 스쿼트 자세가 익숙하지 않은 초보자나 균형 잡기가 어려운 사람이 비교적 쉽게 실시할 수 있다는 특징이 있다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝과 무릎의 방향을 맞추고, 일어날 때 허리를 과도하게 젖히지 않았다. 10~15회씩 2세트를 기본으로 했으며 강도를 높일 때는 가슴 앞에 생수병을 들었다.

4. 수건 등 당기기 운동네 번째 운동은 수건을 활용한 등 당기기이다. 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗고 긴 수건을 양쪽 발바닥에 걸었다. 수건의 양 끝을 잡고 가슴을 편 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당겼다. 발은 수건을 앞쪽으로 밀고 손은 몸 쪽으로 당겨 서로 반대되는 힘을 만들었다. 수건 자체가 늘어나지 않더라도 발과 손으로 힘을 주면 등과 팔에 저항을 줄 수 있었다. 이 동작은 굽은 어깨를 펴고 날개뼈 주변과 팔 앞쪽 근육을 사용하는 데 적합했다. 허리가 뒤로 무너지지 않게 배에 힘을 주고, 어깨를 귀 방향으로 들어 올리지 않는 것이 중요했다. 당긴 상태를 5초간 유지했다가 천천히 풀었으며 8~10회 반복했다.

5. 물병 벤트오버 로우다섯 번째 운동은 물병 벤트오버 로우이다. 양손에 같은 크기의 물병을 들고 무릎을 가볍게 굽힌 뒤 엉덩이를 뒤로 보내 상체를 약 45도 정도 숙였다. 팔을 아래로 내린 상태에서 팔꿈치를 몸통 가까이 붙이며 물병을 옆구리 방향으로 끌어올렸다. 최고 지점에서 날개뼈를 모았다가 천천히 물병을 내렸다. 등과 어깨 뒤쪽, 팔 근육을 강화해 오랫동안 앉아 생활하면서 약해지기 쉬운 상체 뒤쪽을 운동하는 특징이 있다. 물병을 반동으로 흔들거나 고개를 과도하게 들지 않았으며 허리가 불편하면 한 손을 의자에 짚고 한쪽씩 실시했다. 좌우 각각 10~12회씩 2세트를 실시했다.

6. 양말 슬라이딩 리버스 런지여섯 번째 운동은 양말이나 작은 수건을 이용한 슬라이딩 리버스 런지이다. 미끄러지는 바닥에서 한쪽 발밑에 양말이나 접은 수건을 놓고, 반대쪽 발에 체중을 실었다. 수건을 밟은 발을 뒤쪽으로 천천히 밀면서 앞쪽 무릎을 굽혔다가 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 원래 위치로 돌아왔다. 일반적인 런지보다 발을 들어 옮기지 않아도 되지만, 바닥이 지나치게 미끄러우면 넘어질 위험이 있어 벽이나 튼튼한 의자를 잡고 실시했다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근력뿐 아니라 균형 감각과 코어 안정성을 함께 기르는 특징이 있다. 보폭을 작게 시작하고 좌우 각각 6~10회씩 실시했다.

7. 쿠션 브리지 조이기일곱 번째 운동은 쿠션을 활용한 브리지이다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 놓았다. 무릎 사이에 작은 쿠션이나 접은 베개를 끼우고 쿠션이 떨어지지 않을 정도로 가볍게 조였다. 배에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 들어 어깨부터 무릎까지 완만한 직선이 되게 만들었다. 2~3초간 유지한 뒤 허리가 꺾이지 않게 천천히 내려왔다. 쿠션 브리지는 엉덩이와 허벅지 안쪽, 골반 주변 근육을 동시에 사용하는 운동이다. 엉덩이보다 허리에 힘이 집중되면 높이를 낮추고, 갈비뼈가 들리지 않도록 배를 가볍게 당겼다. 10~15회씩 2~3세트를 실시했다.

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8. 벽 밀기 푸시업여덟 번째 운동은 벽을 이용한 푸시업이다. 벽에서 팔 길이보다 조금 멀리 떨어져 서고 양손을 어깨너비로 벽에 댔다. 머리와 등, 엉덩이를 곧게 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽 가까이 이동한 뒤 벽을 밀어 원래 자세로 돌아왔다. 일반적인 바닥 푸시업보다 체중 부담이 작아 상체 근력이 부족하거나 손목과 어깨에 부담을 느끼는 사람이 시작하기 좋은 운동이다. 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽 근육을 사용하며 발을 벽에서 멀리 둘수록 난도가 높아졌다. 팔꿈치를 양옆으로 완전히 벌리기보다 몸통에서 약간 아래쪽을 향하게 했으며 10~15회씩 2세트를 실시했다.

9. 세제 통 파머스 워크아홉 번째 운동은 손잡이가 있는 세제 통이나 우유병을 활용한 파머스 워크이다. 내용물이 새지 않게 뚜껑을 단단히 닫고 양손에 무게가 비슷한 통을 들었다. 가슴을 펴고 어깨를 아래로 내린 상태에서 배에 힘을 주며 집 안을 천천히 걸었다. 양손에 물건을 들고 걷는 단순한 동작이지만 손의 악력과 팔, 어깨, 등, 복부와 하체를 동시에 사용하는 전신 근력 운동이다. 한쪽에만 통을 들면 몸이 기울지 않도록 버티는 옆구리 근육도 자극할 수 있었다. 이동 경로에 장난감이나 전선이 없는지 확인하고 30초 동안 걸은 뒤 쉬는 방법으로 3세트를 실시했다. 규칙적인 신체활동은 근육과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

10. 생수병 데드 버그열 번째 운동은 생수병을 이용한 데드 버그이다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 천장 방향으로 뻗고 무릎을 직각으로 들어 올렸다. 양손으로 작은 생수병 하나를 잡고 머리 뒤쪽으로 천천히 내리는 동시에 한쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 원래 자세로 돌아왔다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복했다. 데드 버그는 허리를 과도하게 움직이지 않으면서 복부와 골반 주변의 코어 근육을 강화하는 운동이다. 허리가 바닥에서 뜨면 팔과 다리를 움직이는 범위를 줄이거나 생수병 없이 실시했다. 좌우 각각 6~10회씩 2세트를 실시했으며 호흡을 참지 않았다. 운동 전에는 주변을 정리하고 생활용품의 뚜껑과 손잡이, 의자의 고정 상태를 확인해야 했다. 통증이나 어지럼증이 나타나면 즉시 중단했으며, 처음부터 무게와 횟수를 무리하게 늘리기보다 동작에 익숙해지면서 점진적으로 반복 횟수를 높였다.

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